Zamienniki w diecie.

Zamienniki w diecie.

Zamienniki w diecie czyli co zrobić aby odchudzić naszą kuchnię 🙂

Ryż: zamień ryż biały na ryż brązowy.

W porównaniu z ryżem białym, jest o wiele bogatszy w witaminy (B6, E, K, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, foliany), składniki mineralne i błonnik, które znajdują się w nieusuniętej łupince. 100 g zawiera około 360 kcal. Wymaga dłuższego gotowania w porównaniu do ryżu białego (około 30 minut).

Jest stosowany jako środek regulujący poziom cukru we krwi. Ma także działanie obniżające cholesterol. Jest wolniej trawiony, przez co uczucie sytości jest odczuwalne przez dłuższy czas. Jego indeks glikemiczny wynosi 50.

Makaron: zamień makaron pszenny na makaron żytni.

Najzdrowszy jest  makaron pełnoziarnisty. Stanowi doskonałe źródło witamin grupy B, magnezu, cynku i żelaza, a także ma mniej kalorii, za to więcej błonnika. Szczególnie godny polecenia osobom mającym problemy z zaparciami i tuszą jest makaron gryczany (niestety, wielu osobom on zwyczajnie nie smakuje).

Kasze:

najzdrowszą kaszą jest komosa ryżowa ze względu na wysokiej jakości białka oraz tłuszcze a także witaminy, fosfor i magnez.

Oleje:

Najlepszym olejem do smażenia jest olej kokosowy lub olej słonecznikowy. Do sałatek polecana jest oliwa z oliwek. Dobra jest również do smarowania pieczywa zamiast masła lub margaryny.

Warzywa:

Podany przedział kaloryczności dla 100 g dowolnego warzywa wymienionego w danym podpunkcie

9 – 14 kcal – rabarbar, kapusta pekińska, ogórek, seler naciowy, rzodkiewka, sałata.
15 – 25 kcal – cukinia, pomidor, szpinak, boćwina, papryka zielona, szparagi, bakłażan, cykoria, seler, szczaw, kalafior, por.
26 – 30 kcal – koper, rzepa, brokuły, fasola szparagowa, kapusta czerwona, marchew, dynia, papryka czerwona, papryka żółta, jarmuż, kalarepa, kapusta biała, szczypiorek, cebula.
31 – 40 kcal – brukselka, burak, kapusta włoska, korzeń pietruszki.
100– 85 kcal – bób, chrzan, ziemniaki, groszek zielony
100 – 150 kcal – kukurydza (kolby), kiełki
288 – 382 – suche nasiona: fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca

Owoce:

Podany przedział kaloryczności dla 100 g dowolnego owocu wymienionego w danym podpunkcie

28 – 35 kcal – truskawki, maliny, borówki, porzeczki, poziomki.
36 – 45 kcal – arbuz, cytryna, grejpfrut, melon, agrest, mandarynki, pomarańcze, jagody, śliwki.
46 – 50 kcal –  brzoskwinie, jabłka, morele, wiśnie, nektarynki.
51 – 56 kcal – ananasy, gruszki, kiwi.
61 – 70 kcal – czereśnie, winogrona, mango, kaki.
95 kcal – banan.
160 kcal – awokado.

Kajzerka – Grahamka: Mają 2 razy więcej wapnia, żelaza i aż 3 razy więcej witaminy PP oraz witamin z grupy B. Jeszcze więcej dobrych składników ma ta z pestkami dyni i słonecznika.

Płatki śniadaniowe – muesli: Lepsze są niesłodzone płatki zbożowe (pszenne, kukurydziane) z suszonymi owocami, orzechami, ziarnami sezamu – to dawka błonnika, witamin z grupy B, żelaza, cynku, miedzi. A tymi najlepszymi są zwykłe owsiane!

Nim kupisz muesli sprawdź skład i zawartość cukru w danym produkcie. Najlepiej jest samemu skomponować swoje własne muesli. Oddzielnie kup swoje ulubione produkty i zmieszaj!

Napoje słodzone, gazowane – woda lub soki świeżo wyciskane.

Śmietana – Jogurt naturalny.

Mleko 3,2% – mleko 2%, 1,5%. Nigdy nie kupuj mleka 0,5% albo 0%. Nie zawierają nic prócz zabielonej wody.

Mięso: najlepszy jest drób, indyk, chude mięso. Nie zapominaj o rybach 1-2x w tygodniu!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.