Jak obliczyć białko w diecie

Jak obliczyć białko w diecie: ile białka powinno się znaleźć w naszej diecie przy naszej wadze.

Białka: są głównym składnikiem mięśni, skóry, narządów i gruczołów. Potrzebujemy go by wspomagać wzrost i regenerację komórek. Produkty bogate w białko są istotnym elementem diety dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży.

Produkty zawierające białko:

Mięso
ryby
jaja
drób
mleko
produkty mleczne takie jak jogurt, ser
Soja
Białko, a zdrowie:
Nie przesadzajmy z ilością spożywanego białka. Nadmiar może doprowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu. Duże ilości białka w diecie obciążają również nerki, dlatego należy dążyć do równowagi, może również powodować bezsenność, nerwowość, wzrost ciśnienia tętniczego i przyczyniać się do chorób serca. Nie polecam sięgać po suplementy z białkiem. Dla zdrowych osób są one niemal zupełnie bezużyteczne. Wystarczy zdrowa dieta. Wegetarianie powinni spożywać dużo warzyw i roślin strączkowych, aby zrekompensować brak mięsa w diecie. Białko najlepiej jest spożywać wraz z węglowodanami w stosunku 1:4. Brak odpowiedniej ilości białka w diecie jest niebezpieczny dla zdrowia. Gdy dieta dziecka i młodzieży jest uboga w białko jego organizm jest narażony na zahamowanie wzrostu, pogorszenie odporności i spowolnienie rozwoju intelektualnego, nie rozwijają się prawidłowo, zarówno pod względem fizycznym, jak i umysłowym. U dorosłych niedobór białka może prowadzić do załamania odporności immunologicznej oraz zmniejszenia wydolności psychicznej i fizycznej. Białko to ważny budulec organizmu człowieka. Dieta wysokobiałkowa sprzyja zaparciom i może przyczyniać się do niedoborów witamin.

Jak obliczyć ilość białka potrzebnego nam w naszej diecie:

Wzór jest dosyć prosty lecz wymaga pewnych obliczeń.

CPMx15% = ile kcal powinniśmy spożywać z białka. Żeby policzyć ile to powinno być gram należy wynik / 4 = ile gram białka powinniśmy mieć w swojej diecie.

Żeby obliczyć CPM musimy najpierw obliczyć PPM tzn: kg x24
Następnie PPM x Twoja aktywność fizyczna

1,2-1,4 mała aktywność fizyczna
1,5-1,7 średnia aktywność fizyczna
2,4 wysoka aktywność fizyczna

W następnej notce będą tłuszcze i węglowodany! Powodzenia!

Błonnik w diecie

Błonnik w diecie.

Błonnik jest bardzo ważny w diecie. Wchłania wodę i pęcznieje w żołądku co daje szybsze uczucie sytości, ale nie dostarcza kalorii.  Dlatego dieta odchudzająca musi być bogata w błonnik.

Błonnik zbudowany jest z wielocukrów ( np. pektyny, celulozy) oraz lignin, które nie są trawione przez enzymy zawarte w przewodzie pokarmowym. Istnieją dwa rodzaje błonnika:

Błonnik rozpuszczalny: tworzy w jelitach galaretę, wiąże dużą ilość wody, pęcznieje w żołądku, rozciąga jego ścianki co daje szybsze uczucie sytości. Opóźnia też moment, w którym pokarm opuszcza żołądek. Zmniejsza głód i nie dostarcza kalorii dzięki czemu wspomaga proces odchudzania. Spowalnia również wchłanianie się węglowodanów dzięki tworzeniu się na ściankach żołądka żel (rozpuszczalne frakcje żołądka). Pozwala to kontrolować stężenie cukru we krwi. Pomaga też oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich.  Hamujący w czasie biegunek,  zmniejsza stężenie wchłaniania cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczów z kałem. Stanowi pożywkę do rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach.

Źródło występowania:

Przede wszystkim w miąższu produktów roślinnych. Skórka owoców i warzyw, orzechy, ziarna zbóż, rośliny strączkowe.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny), z którego zbudowane są ściany komórkowe roślin, działa jak wypełniacz. Wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza. Zmiękcza stolec, zwiększa jego objętość, przyśpiesza perystaltykę jelit, regulując wypróżnienia. Nierozpuszczalne frakcje błonnika działają jak miotła. Są niezastąpione w zwalczaniu przewlekłych zaparć, które często występują podczas odchudzania. Ze względu na obniżanie wartości energetycznej diety i przedłużanie uczucia sytości po posiłku jest on cennym składnikiem diety odchudzającej.

Źródło występowania:

Głównie w skórce i ziarnach. Najwięcej jest go w pełnoziarnistych produktach zbożowych: razowym pieczywie, grubych kaszach, brązowym ryżu i otrębach.

Ile powinniśmy zjadać błonnika dziennie:

20-40 gram. Tyle błonnika powinniśmy dostarczać w naszej diecie.

Uwaga: jeżeli nie spożywałeś odpowiedniej ilości błonnika dziennie, a masz zamiar włączyć je do swojej diety rób to stopniowo! Zbyt duża ilość błonnika w szybkim czasie może spowodować luźne stolce, wzdęcia, gazy. Pamiętaj: Wszystko trzeba robić stopniowo i z głową!

Podsumowując:

Korzystne działanie błonnika:
Zapobiega wzdęciom.
Zmniejsza częstotliwość występowania biegunek.
Chroni śluzówkę żołądka.
Zapobiega zaparciom.
Zaspokaja uczucie głodu.
Hamuje rozwój bakterii E. Coli i Salmonelli.

Spalanie tkanki tłuszczowej

Spalanie tkanki tłuszczowej:

Pamiętaj o śniadaniach: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, nakręca Twój metabolizm od samego rana i daje energię na wiele godzin. Zjedz śniadanie do godziny od obudzenia się, a żeby pobudzić soki trawienne wypij szklankę letniej wody z połówką cytryny. Przyspieszy to rozkład jedzenia w Twoim organizmie, odkwasi organizm i nawodni J

Regularne odżywianie: Jedz 4-5 posiłków dziennie o stałej porze. Nie podjadaj między posiłkami. Pij wodę.

Uważaj na głód: głód podnosi kortyzol, hormon który odkłada tkankę tłuszczową i spowalnia metabolizm! Kiedy jesteś głodny spowalniasz organizm, który zamiast spalać tkankę tłuszczową odkłada ją na czarną godzinę.

Ćwicz 30 min dziennie: Najlepsze na spalenie tkanki tłuszczowej są ćwiczenia, minimum 30 min dziennie. Poćwicz aeroby, długotrwałe i interwałowe. Najpierw ćwiczenia spalają glikogen, później dopiero tkankę tłuszczową dlatego tak ważne jest ćwiczenie minimum 30 min dziennie.

Na kolację zjedz białko, które najwolniej się trawi. Jest to np. Białko z kurczaka lub indyka. Unikaj węglowodanów ponieważ zwiększają skok insulinowy i gdy nasz metabolizm wieczorem zwalnia odkłada się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

Jedz warzywa: jeżeli zaczynasz odchudzanie, na początku czujesz się głodna pomimo tego, że zjadłaś dobrze skomponowany obiad lub masz ochotę coś przekąsić. Najlepszym wyborem będą warzywa surowe: pomidor, papryka, marchewka, rzodkiewka itp. Warzywa zawierają błonnik i są niskokaloryczne, więc możemy je jeść bez obaw że przytyjemy 😉

Zjadaj zdrowe tłuszcze: zdrowy tłuszcz to taki, który jest w orzechach, rybach, avocado albo oliwie z oliwek. Dodawaj do sałatek, posmaruj chleb pełnoziarnisty oliwą z oliwek lub avocado zamiast tłustego masła

Pij wodę i zieloną herbatę. Do spalania tłuszczu jest potrzebna woda, najlepiej zimna i niegazowana mineralna. Herbata zielona pita regularnie pomaga spalić ok 35-40% kalorii szybciej.

Nie żałuj przypraw zwłaszcza tych ostrych. Dodane do posiłku zwiększają Twój metabolizm. Nie bój się dodać pieprzu cayen, ostrych papryczek czy musztardy.

Mam nadzieję, że te porady pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę 😉