Zamienniki w diecie.

Zamienniki w diecie.

Zamienniki w diecie czyli co zrobić aby odchudzić naszą kuchnię 🙂

Ryż: zamień ryż biały na ryż brązowy.

W porównaniu z ryżem białym, jest o wiele bogatszy w witaminy (B6, E, K, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, foliany), składniki mineralne i błonnik, które znajdują się w nieusuniętej łupince. 100 g zawiera około 360 kcal. Wymaga dłuższego gotowania w porównaniu do ryżu białego (około 30 minut).

Jest stosowany jako środek regulujący poziom cukru we krwi. Ma także działanie obniżające cholesterol. Jest wolniej trawiony, przez co uczucie sytości jest odczuwalne przez dłuższy czas. Jego indeks glikemiczny wynosi 50.

Makaron: zamień makaron pszenny na makaron żytni.

Najzdrowszy jest  makaron pełnoziarnisty. Stanowi doskonałe źródło witamin grupy B, magnezu, cynku i żelaza, a także ma mniej kalorii, za to więcej błonnika. Szczególnie godny polecenia osobom mającym problemy z zaparciami i tuszą jest makaron gryczany (niestety, wielu osobom on zwyczajnie nie smakuje).

Kasze:

najzdrowszą kaszą jest komosa ryżowa ze względu na wysokiej jakości białka oraz tłuszcze a także witaminy, fosfor i magnez.

Oleje:

Najlepszym olejem do smażenia jest olej kokosowy lub olej słonecznikowy. Do sałatek polecana jest oliwa z oliwek. Dobra jest również do smarowania pieczywa zamiast masła lub margaryny.

Warzywa:

Podany przedział kaloryczności dla 100 g dowolnego warzywa wymienionego w danym podpunkcie

9 – 14 kcal – rabarbar, kapusta pekińska, ogórek, seler naciowy, rzodkiewka, sałata.
15 – 25 kcal – cukinia, pomidor, szpinak, boćwina, papryka zielona, szparagi, bakłażan, cykoria, seler, szczaw, kalafior, por.
26 – 30 kcal – koper, rzepa, brokuły, fasola szparagowa, kapusta czerwona, marchew, dynia, papryka czerwona, papryka żółta, jarmuż, kalarepa, kapusta biała, szczypiorek, cebula.
31 – 40 kcal – brukselka, burak, kapusta włoska, korzeń pietruszki.
100– 85 kcal – bób, chrzan, ziemniaki, groszek zielony
100 – 150 kcal – kukurydza (kolby), kiełki
288 – 382 – suche nasiona: fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca

Owoce:

Podany przedział kaloryczności dla 100 g dowolnego owocu wymienionego w danym podpunkcie

28 – 35 kcal – truskawki, maliny, borówki, porzeczki, poziomki.
36 – 45 kcal – arbuz, cytryna, grejpfrut, melon, agrest, mandarynki, pomarańcze, jagody, śliwki.
46 – 50 kcal –  brzoskwinie, jabłka, morele, wiśnie, nektarynki.
51 – 56 kcal – ananasy, gruszki, kiwi.
61 – 70 kcal – czereśnie, winogrona, mango, kaki.
95 kcal – banan.
160 kcal – awokado.

Kajzerka – Grahamka: Mają 2 razy więcej wapnia, żelaza i aż 3 razy więcej witaminy PP oraz witamin z grupy B. Jeszcze więcej dobrych składników ma ta z pestkami dyni i słonecznika.

Płatki śniadaniowe – muesli: Lepsze są niesłodzone płatki zbożowe (pszenne, kukurydziane) z suszonymi owocami, orzechami, ziarnami sezamu – to dawka błonnika, witamin z grupy B, żelaza, cynku, miedzi. A tymi najlepszymi są zwykłe owsiane!

Nim kupisz muesli sprawdź skład i zawartość cukru w danym produkcie. Najlepiej jest samemu skomponować swoje własne muesli. Oddzielnie kup swoje ulubione produkty i zmieszaj!

Napoje słodzone, gazowane – woda lub soki świeżo wyciskane.

Śmietana – Jogurt naturalny.

Mleko 3,2% – mleko 2%, 1,5%. Nigdy nie kupuj mleka 0,5% albo 0%. Nie zawierają nic prócz zabielonej wody.

Mięso: najlepszy jest drób, indyk, chude mięso. Nie zapominaj o rybach 1-2x w tygodniu!

Co jeść przed i po treningu siłowym.

Co jeść przed i po treningu siłowym.

Co jeść przed treningiem siłowym?

Każdy z nas przynajmniej raz, kiedy planował swój trening siłowy zastanawiał się co takiego jeść przed treningiem, ile czasu przed tym treningiem zjeść?

Jeżeli ćwiczysz rano, najlepiej tuż po przebudzeniu ok 30-1h zjedz lekki posiłek jak na przykład ryż na mleku zalany dzień wcześniej wieczorem z suszonymi lub świeżymi owocami albo koktajl bananowy, który przygotujesz z użyciem mleka. Ryż i mleko stanowią lekkostrawny posiłek, źródło składników odżywczych i nie obciąża żołądka.

Przed treningami jak np: bieganie, sporty walki, kolarstwo, crossfit, fit and slide, trening obwodowy, pływanie posiłek powinieneś spożywać 2-3 godziny przed treningiem i powinien on zawierać małą ilość białka i błonnika, żeby nie absorbować nadmiernie układu pokarmowego podczas trwania treningu. Przed takimi treningami unikajmy mięsa, ryb, jaj, serów, jogurtów, toffu, soji, ciecierzycy, fasoli, grochu, kaszy gryczanej, perłowej oraz grzybów. Generalnie wszystkich tych produktów, które obciążają układ pokarmowy.

Jeżeli zjesz dużą ilość białka i błonnika przed treningiem, możesz czuć się ociężały, nie w pełni sił, mieć mdłości, kolki i niekiedy natychmiastową potrzebie skorzystania z toalety.  Co przy treningach np. biegowych w plenerze, może okazać się nie lada problemem.

Cytryna przed treningiem: dobrze zabezpieczyć organizm przed wolnymi rodnikami, których najwięcej produkuje organizm podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Dlatego jeszcze przed treningiem lub rano na pusty żołądek wypij szklankę wody zimnej lub letniej z 1/3 wyciśniętej cytryny.

Co jeść po treningu siłowym?

Po treningu korzystnie jest przyjąć posiłek złożony z białek i węglowodanów. Takie połączenie sprzyja uwalnianiu się insuliny, dzięki której skutecznie zachodzi odbudowa glikogenu. Insulina stymuluje również transport aminokwasów do mięśni, przez co zapewnia lepszą ich regenerację. Działa również antagonistycznie w stosunku do kortyzolu, czyli hormonu, który sprzyja utracie tkanki mięśniowej. Jeśli trening jest intensywny i wykonywany codziennie lub 2 razy na dzień, dobrze jest wybrać produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli wysiłek fizyczny jest podejmowany rzadziej, lepiej jest spożywać produkty o średnim lub niskim IG.

Nie należy bać się niewielkiego dodatku zdrowych tłuszczów, które wpływają korzystnie na zawartość wewnątrz mięśniowych. Stanowiących również źródło energii do pracy mięśni.

Niezbędnym elementem każdego posiłku osoby aktywnej są bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik, warzywa i owoce. Pozwalają one na przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wyrównanie poziomu elektrolitów.

Błonnik w diecie

Błonnik w diecie.

Błonnik jest bardzo ważny w diecie. Wchłania wodę i pęcznieje w żołądku co daje szybsze uczucie sytości, ale nie dostarcza kalorii.  Dlatego dieta odchudzająca musi być bogata w błonnik.

Błonnik zbudowany jest z wielocukrów ( np. pektyny, celulozy) oraz lignin, które nie są trawione przez enzymy zawarte w przewodzie pokarmowym. Istnieją dwa rodzaje błonnika:

Błonnik rozpuszczalny: tworzy w jelitach galaretę, wiąże dużą ilość wody, pęcznieje w żołądku, rozciąga jego ścianki co daje szybsze uczucie sytości. Opóźnia też moment, w którym pokarm opuszcza żołądek. Zmniejsza głód i nie dostarcza kalorii dzięki czemu wspomaga proces odchudzania. Spowalnia również wchłanianie się węglowodanów dzięki tworzeniu się na ściankach żołądka żel (rozpuszczalne frakcje żołądka). Pozwala to kontrolować stężenie cukru we krwi. Pomaga też oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich.  Hamujący w czasie biegunek,  zmniejsza stężenie wchłaniania cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczów z kałem. Stanowi pożywkę do rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach.

Źródło występowania:

Przede wszystkim w miąższu produktów roślinnych. Skórka owoców i warzyw, orzechy, ziarna zbóż, rośliny strączkowe.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny), z którego zbudowane są ściany komórkowe roślin, działa jak wypełniacz. Wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza. Zmiękcza stolec, zwiększa jego objętość, przyśpiesza perystaltykę jelit, regulując wypróżnienia. Nierozpuszczalne frakcje błonnika działają jak miotła. Są niezastąpione w zwalczaniu przewlekłych zaparć, które często występują podczas odchudzania. Ze względu na obniżanie wartości energetycznej diety i przedłużanie uczucia sytości po posiłku jest on cennym składnikiem diety odchudzającej.

Źródło występowania:

Głównie w skórce i ziarnach. Najwięcej jest go w pełnoziarnistych produktach zbożowych: razowym pieczywie, grubych kaszach, brązowym ryżu i otrębach.

Ile powinniśmy zjadać błonnika dziennie:

20-40 gram. Tyle błonnika powinniśmy dostarczać w naszej diecie.

Uwaga: jeżeli nie spożywałeś odpowiedniej ilości błonnika dziennie, a masz zamiar włączyć je do swojej diety rób to stopniowo! Zbyt duża ilość błonnika w szybkim czasie może spowodować luźne stolce, wzdęcia, gazy. Pamiętaj: Wszystko trzeba robić stopniowo i z głową!

Podsumowując:

Korzystne działanie błonnika:
Zapobiega wzdęciom.
Zmniejsza częstotliwość występowania biegunek.
Chroni śluzówkę żołądka.
Zapobiega zaparciom.
Zaspokaja uczucie głodu.
Hamuje rozwój bakterii E. Coli i Salmonelli.

Co daje nam picie wody z cytryną i czy warto ją pić

Woda z cytryną.

Co daje nam picie wody z cytryną i czy warto ją pić?

Zacznij dzień od szklanki wody z cytryną, najlepiej przed śniadaniem ok 30 min. Letnia woda z połówką cytryny pita regularnie wspomaga pracę układu pokarmowego, oczyszcza organizm z toksyn oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Woda z cytryną chroni organizm przed zakwaszeniem. Zakwaszenie organizmu objawia się bólami głowy, ciągłym zmęczeniem organizmu, złe samopoczucie czy apatia. Organizm zakwaszamy spożywając dużą ilość mięsa, drobiu, serów czy ziemniaków.

Pobudza również produkcję śliny i enzymów trawiennych dzięki temu ułatwia trawienie. Oczyszcza również wątrobę z toksyn i zwiększa produkcję żółci.

Dzięki regularnemu piciu soku z cytryny jelita pracują wydajniej i efektywniej usuwają resztki z naszego organizmu. Pomaga na problemy żołądkowe takie jak nudności, odbijanie się, zgaga, zaparcia.

Jeśli miewasz często infekcje gardła pomoże Ci tu kubek wody z cytryną. Cytryna ma działanie antybakteryjne. Zmieszaj szklankę wody z połówką wyciśniętej cytryny i płucz gardło.

Relaksuje i odpręża: sam zapach cytryny już nas odpręża i relaksuje. A wypicie tej mikstury dodaje nam energii i odstresowuje.

Świeższy oddech: zawarte w soku z cytryny olejki eteryczne pomagają na ból zębów i krwawiące dziąsła.

Wzmacnia odporność: cytryna zawiera bardzo dużo witaminy C, która jest ważna przy funkcjonowaniu układu odpornościowego. Zmniejsza również ryzyko zachorowania na zapalenie górnych dróg oddechowych, które często występują jesienią i zimą.

Po przeczytaniu tego tekstu jak myślisz warto pić wodę z cytryną czy nie ? 🙂

Herbata w diecie

Herbata w diecie.

Czy wiesz, że herbata jest jednym z najczęściej pitych napoi na świecie? Jest bardzo dużo odmian herbat, smaków dzięki czemu każdy z nas może znaleźć swoją ulubioną. Najpopularniejsze herbaty to: czarna, ulung (niebieska) oraz zielona.

Herbata zielona:

Jest najmniej przetworzona, liście suszy się bezpośrednio po zerwaniu. Dzięki temu ma najwięcej cennych składników, których nie traci podczas fermentacji. Zielona herbata zawiera szereg aktywnych substancji:

Katechiny – najważniejszy składnik herbaty, każdy gatunek herbaty zawiera odmienną ilość. To one mogą pomóc w bezpośrednim gubieniu zbędnych kilogramów.

Polifenole, luteina, karetoneidy – właściwości antyoksydacyjne.

Teanina: aminokwas występuje w dużej ilości w każdej herbacie, który podnosi poziom serotoniny.

Kofeina: zielona herbata nie zawiera jej zbyt wiele, ale wystarczająco aby pobudzić termo genezę co może wspomóc przyspieszenie metabolizmu.

Minusy picia zbyt dużej ilości herbaty w diecie:

Zbyt duża ilość herbaty zaburza wchłanianie się żelaza dlatego herbatę najlepiej pić 30 min po posiłku.

Ogranicza wchłanianie wapna zwłaszcza herbata czarna, dlatego nie jest polecana dla kobiet w ciąży i karmiącym, dzieci oraz osobom narażonym na osteoporozę.

Herbata czerwona pu- erh:

Powstaje w wyniku krótkotrwałego procesu fermentacji, dzięki czemu drobnoustroje rozkładają zielone liście herbaty nadając im aromat i smak.  Czerwona herbata daje odmienne właściwości niż herbata zielona. Wspomagają trawienie dlatego zaleca się picie jej po ciężkostrawnym posiłku. Wspomaga również walkę z otyłością. regularne spożywanie w trakcie odchudzania zapobiega efektowi jo-jo. Efekt jest wynikiem zwiększenia procesów metabolicznych, ułatwienia trawienia pokarmów. Taniny zawarte w czerwonej herbacie zwiększają wydzielanie żółci i hamują wchłanianie lipidów w jelitach. Dzięki działaniu moczopędnemu czerwonej herbaty zapobiega obrzękom oraz sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi, ma silne właściwości antyoksydacyjne oraz poprawia odporność organizmu, wspomaga oczyszczanie go z toksyn, a także zapobiega rozwojowi nowotworów. Regularne spożywanie 2 filiżanek czerwonej i zielonej herbaty wspomaga proces odchudzania.

W diecie odchudzającej zaleca się picie herbaty zielonej, czerwonej i owocowej oczywiście bez cukru 😉

Pamiętaj: herbatę powinno się pić ok. 30 min PO posiłku, nie w trakcie!

A jaka jest Twoja ulubiona herbata?

Zobacz też: Spalanie tkanki tłuszczowej