Mleko roślinne czyli napój roślinny.

Mleko roślinne czyli napój roślinny.

Mleko roślinne jest to napój powstający z orzechów lub nasion. Do wytworzenia tego napoju nadają się ryż (biały i brązowy), płatki owsiane, orkisz, pszenica, soja, wiórki kokosowe, migdały, orzechy laskowe, nerkowca, sezam, nasiona słonecznika.  Mleko migdałowe było znane już w średniowieczu i zastępowało mleko krowie.

Po napoje tego typu najczęściej sięgają osoby nie spożywające produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli wegetarianie (zwłaszcza weganie), również Ci z nietolerancją laktozy (czyli cukru mlecznego), choć obecnie na rynku można nabyć mleko krowie bez laktozowe. Korzystają z niego również osoby z alergią na białka mleka krowiego (skazą białkową).

Mleko roślinne jest zachwalane jako zdrowsza alternatywa mleka krowiego. Mleko krowie nie zawsze każdemu służy, trzeba również pamiętać, że mleko roślinne jest mniej wzbogacone w białko, jest mniej słodkie i mniej kaloryczne. Często mleko roślinne wzbogacane jest w witaminę B3 i B1, oraz minerały.

W sklepie można natknąć się na mleko sojowe i ryżowe, rzadziej na mleko migdałowe czy owsiane. Takie mleka zazwyczaj znajdują się na półce ze zdrową żywnością. Jeżeli zdecydujesz się na kupno tego typu mleka zerknij na etykietę i wybierz takie, które ma najkrótszy skład. Takie mleko nie zawiera zbędnych dodatków smakowych, zapachowych czy ulepszaczy.

Mleko roślinne nie jest tylko do picia, jest ono dobrym dodatkiem do zup, gorących napoi, deserów (np. budyń) czy pieczenia.

Przepis na mleko roślinne  domowej roboty:

Zalej 1 szklankę orzechów (migdały lub orzechy laskowe możesz wcześniej sparzyć i zdjąć z nich skórkę) lub nasion wodą i pozostaw na ok. 8 godzin lub całą noc, do namoczenia. Następnie je zmiksuj i odcedzić przy pomocy gazy rozłożonej na sitku.

Jeśli napój jest zbyt mało słodki dosłodzić go cukrem lub jego odpowiednikiem, np. miodem. Tak przygotowane mleko trzymaj w lodówce, w szczelnie zamkniętym opakowaniu i spożyj w przeciągu 2-3 dni, ponieważ może fermentować. Jeżeli napój w trakcie przechowywania rozwarstwi się (zdarza się to np. w przypadku mleka owsianego lub ryżowego), po prostu go wymieszaj.

Papkę, która zostanie nam w gazie, po odciśnięciu mleka, możesz ją wykorzystać. Z owsianej przygotujesz odżywczą maseczkę na twarz i dekolt. Natomiast migdałową można wykorzystać do przyrządzenia ciasteczek lub – dodając nieco mleka i cukru lub jego odpowiednika – przygotować z niej wegański serek do naleśników.

Fruktoza czyli cukier owocowy.

Fruktoza czyli cukier owocowy.

Co to jest fruktoza:

Fruktoza jest to organiczny związek chemiczny z grupy ketoz – inaczej cukier owocowy. Naturalnie występuje w owocach, miodzie, nektarze kwiatów. W temperaturze pokojowej ma postać białej substancji krystalicznej, która ulega topnieniu w temperaturze 100 C. W wyniku fermentacji ulega przemianie do etanolu. Fruktoza ma słodki smak, jest słodsza od sacharozy i bardziej słodka od glukozy. Dobrze rozpuszcza się w wodzie. Fruktoza jest wolniej przyswajana przez organizm niż sacharoza i glukoza. Znaczne ilości fruktozy mogą powodować biegunkę i bóle żołądkowo-jelitowe. Powoduje też wyraźne podniesienie poziomu cholesterolu we krwi.

Fruktoza to cukier prosty, który w przemyśle spożywczym jest stosowany na szeroką skalę. Obecnie wchodzi w skład większości dostępnych na rynku produktów, co doprowadziło do tego, że jest spożywana w nadmiarze. Spożywanie dużej ilości fruktozy może doprowadzić do wystąpienia groźnych chorób, m.in. otyłości (zwłaszcza brzusznej), cukrzycy typu 2 i raka.

Negatywne skutki spożywania fruktozy:

Niektóre badania wskazują na zmiany w metabolizmie powodowane przez fruktozę, co ma przyczyniać się do otyłości. Wskazują one na to, że aktywuje ona ośrodki nagrody w ludzkim mózgu, nie zapewniając przy tym uczucia sytości, a także że spożycie fruktozy z glukozą, oraz samej glukozy o zbliżonej wartości ładunku energetycznego, powoduje spadek aktywności ruchowej oraz znaczące przybranie na wadze.

Syrop glukozowo-fruktozowy:

Syrop glukozowo-fruktozowy jest to oczyszczony i zagęszczony wodny roztwór cukrów prostych (glukozy i fruktozy), uzyskiwany w wyniku hydrolizy węglowodanów. Przez konsumentów często mylony z syropem glukozowym. Otrzymuje się go z kukurydzy, przetworzonej na skrobię kukurydzianą w dalszej kolejności, z użyciem enzymów lub kwasów, przetwarzana jest do formy syropu, który zawiera 55% glukozy, 42% fruktozy i około 3% innych cukrów.

Zastosowanie:

W napojach bezalkoholowych, gazowanych i niegazowanych, np. cola, herbata mrożona, tonik, itp, napojów izotonicznych i energetyzujących, napojów alkoholowych, np. likierów czy owoców w alkoholu, mlecznych napojów fermentowanych, mleka zagęszczonego, lodów, dżemów, galaretek, deserów, kompotów, wsadów owocowych do jogurtów, sałatek i konserw rybnych, pastylek pudrowych (owocowych oraz miętowych) .

Syrop stosuje się też jako zamiennik miodu w pieczywie cukierniczym, zwłaszcza w piernikach, a także jako środek ograniczający czerstwienie wyrobów piekarskich.

Ryby w diecie, dlaczego powinniśmy je jeść.

Ryby w diecie, dlaczego powinniśmy je jeść.

Ryby pojawiają się w naszej diecie zbyt rzadko. Może to zmienisz, jeżeli dowiesz się, jak pozytywnie wpływają na Twoje zdrowie. Ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do pracy mózgu i serca, a także wiele witamin i minerałów. Osoby, które jedzą dużo ryb i owoców morza, rzadziej zapadają na choroby krążenia, miażdżycę, alergie i nowotwory. O tym, jak ważną rolę ryby odgrywają w naszej diecie, może świadczyć fakt, że podaje się je dzieciom już pod koniec 1 roku życia, jeśli maluch nie jest alergikiem. Nie wolno wykluczyć ryb z diety.

Największą wartością ryb są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które nazywają się niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).Niestety organizm człowieka nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego musimy je regularnie dostarczać z pożywieniem. Warto jadać wszystkie ryby, ale morskie zawierają więcej tłuszczu, co sprawia, że są tak cenne. Kwasy omega-3 są bardzo ważne w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Osoby, które jadają ryby, w starszym wieku mają lepszą pamięć, zdolność kojarzenia, rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera i demencję. Omega-3 poprawia wzrok, a także są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, wzmacnianiu układu odpornościowego.
Ilość witamin zależy od zawartości tłuszczu: chude ryby są bogatsze w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, natomiast tłuste zawierają więcej rozpuszczalnych w tłuszczu witamin A, D i E.

Ryby tłuste które wybierajmy najczęściej:

Łosoś jest najlepszym źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3 spośród wszystkich gatunków ryb morskich. Jest on również idealnym źródłem witamin A, D, E oraz jodu i selenu. Mięso łososia znajduje uniwersalne zastosowanie w kuchni – świetnie sprawdza się w postaci pieczonej, duszonej czy gotowanej na parze oraz jako dodatek do różnych sałatek i past.

Szprotki małe, tłuste rybki o nieco niższej zawartości kwasów omega-3 od łososia. Ponieważ są słonowodne, jest w nich również selen i jod. Spożywane z ośćmi stanowią doskonałe źródło wapnia, którego przyswajalność jest ponadto zwiększona poprzez obecność witaminy D.

Śledzie to nie tylko źródło kwasów omega-3, ale też witaminy E, D (zawierają jej 10-krotnie więcej niż mleko), B2, B6, selenu czy żelaza.Warto zwrócić uwagę na filety świeże, niesolone, które z powodzeniem mogą być pieczone lub grillowane.

Makrela ciemne mięso, które obfituje w witaminę A niezbędną dla skóry oraz żelazo konieczne do wytwarzania hemoglobiny.

 

Jak obliczyć białko w diecie

Jak obliczyć białko w diecie: ile białka powinno się znaleźć w naszej diecie przy naszej wadze.

Białka: są głównym składnikiem mięśni, skóry, narządów i gruczołów. Potrzebujemy go by wspomagać wzrost i regenerację komórek. Produkty bogate w białko są istotnym elementem diety dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży.

Produkty zawierające białko:

Mięso
ryby
jaja
drób
mleko
produkty mleczne takie jak jogurt, ser
Soja
Białko, a zdrowie:
Nie przesadzajmy z ilością spożywanego białka. Nadmiar może doprowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu. Duże ilości białka w diecie obciążają również nerki, dlatego należy dążyć do równowagi, może również powodować bezsenność, nerwowość, wzrost ciśnienia tętniczego i przyczyniać się do chorób serca. Nie polecam sięgać po suplementy z białkiem. Dla zdrowych osób są one niemal zupełnie bezużyteczne. Wystarczy zdrowa dieta. Wegetarianie powinni spożywać dużo warzyw i roślin strączkowych, aby zrekompensować brak mięsa w diecie. Białko najlepiej jest spożywać wraz z węglowodanami w stosunku 1:4. Brak odpowiedniej ilości białka w diecie jest niebezpieczny dla zdrowia. Gdy dieta dziecka i młodzieży jest uboga w białko jego organizm jest narażony na zahamowanie wzrostu, pogorszenie odporności i spowolnienie rozwoju intelektualnego, nie rozwijają się prawidłowo, zarówno pod względem fizycznym, jak i umysłowym. U dorosłych niedobór białka może prowadzić do załamania odporności immunologicznej oraz zmniejszenia wydolności psychicznej i fizycznej. Białko to ważny budulec organizmu człowieka. Dieta wysokobiałkowa sprzyja zaparciom i może przyczyniać się do niedoborów witamin.

Jak obliczyć ilość białka potrzebnego nam w naszej diecie:

Wzór jest dosyć prosty lecz wymaga pewnych obliczeń.

CPMx15% = ile kcal powinniśmy spożywać z białka. Żeby policzyć ile to powinno być gram należy wynik / 4 = ile gram białka powinniśmy mieć w swojej diecie.

Żeby obliczyć CPM musimy najpierw obliczyć PPM tzn: kg x24
Następnie PPM x Twoja aktywność fizyczna

1,2-1,4 mała aktywność fizyczna
1,5-1,7 średnia aktywność fizyczna
2,4 wysoka aktywność fizyczna

W następnej notce będą tłuszcze i węglowodany! Powodzenia!

BMI, PPM, CPM wzory które powinieneś znać

BMI, PPM, CPM wzory które powinieneś znać.

Jeżeli samodzielnie zaczynasz się odchudzać, powinieneś/aś znać te wzory, które chcę Ci przedstawić. Dzięki tym wzorom będziesz mogła ustalić samodzielnie ilość kalorii, które w najbardziej zdrowy sposób schudniesz z głową bez głodzenia się oraz będziesz miał/a mniejsze prawdopodobieństwo efektu jojo. Pamiętaj, że od CPM odejmij ok 300 kcal jeśli chcesz robić redukcję, lub dodaj 300 kcal jeśli chcesz iść w masę 🙂

Wzory są proste do obliczenia i myślę, że każdy sobie świetnie z tym poradzi.
Powodzenia!

Wzory i pojęcia

Kilka pojęć i wzorów, które przydadzą Ci się przy samodzielnym rozpoczęciu odchudzania:

BMI: współczynnik powstały poprzez podzielenie masy ciała przez wzrost kg/cm

<20 niedowaga
20<->24,9 norma
25<-29,9> nadwaga
30-34,9 otyłość średniego stopnia
35-39,9 otyłość znacznego stopnia
>40 otyłość bardzo znacznego stopnia

PPM (podstawowa przemiana materii): poziom przemian metabolicznych, które dostarczają energii niezbędnej do życia.

PPM/dobę = masa ciała (kg) x 24h

Niski- siedzący tryb życia 1,2-1,4
Średni: sport rekreacyjny 1,5-1,7
Wysoki: Sportowy 2,4

CPM– całkowity wydatek energetyczny człowieka.

PPMx współczynnik aktywności

Masa idealna (wzór Brocca):

Dla kobiet:

NM= (W – 100 – 10%)                    W- wzrost (cm)

Dla mężczyzn:                                  M- masa (kg)

NM= (W – 100 – 5%)

WHR: (ang. waist-hip ratio) – jest współczynnikiem powstałym przez podzielenie obwodu talii przez obwód bioder (pomiary dokonywane w dowolnej jednostce miar). WHR stanowi wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej w ciele człowieka i jest wyznacznikiem określającym rodzaj sylwetki ciała (sylwetka w kształcie gruszki bądź jabłka) oraz typ otyłości (otyłość brzuszna bądź pośladkowo-udowa). (wikipedia.pl)

WHR= cm(OT) x100/W(cm)

Zapamiętaj:

1g błonnika = 2kcal
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal
1g alkoholu etylowego = 7kcal