Błonnik w diecie

Błonnik w diecie.

Błonnik jest bardzo ważny w diecie. Wchłania wodę i pęcznieje w żołądku co daje szybsze uczucie sytości, ale nie dostarcza kalorii.  Dlatego dieta odchudzająca musi być bogata w błonnik.

Błonnik zbudowany jest z wielocukrów ( np. pektyny, celulozy) oraz lignin, które nie są trawione przez enzymy zawarte w przewodzie pokarmowym. Istnieją dwa rodzaje błonnika:

Błonnik rozpuszczalny: tworzy w jelitach galaretę, wiąże dużą ilość wody, pęcznieje w żołądku, rozciąga jego ścianki co daje szybsze uczucie sytości. Opóźnia też moment, w którym pokarm opuszcza żołądek. Zmniejsza głód i nie dostarcza kalorii dzięki czemu wspomaga proces odchudzania. Spowalnia również wchłanianie się węglowodanów dzięki tworzeniu się na ściankach żołądka żel (rozpuszczalne frakcje żołądka). Pozwala to kontrolować stężenie cukru we krwi. Pomaga też oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich.  Hamujący w czasie biegunek,  zmniejsza stężenie wchłaniania cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczów z kałem. Stanowi pożywkę do rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach.

Źródło występowania:

Przede wszystkim w miąższu produktów roślinnych. Skórka owoców i warzyw, orzechy, ziarna zbóż, rośliny strączkowe.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny), z którego zbudowane są ściany komórkowe roślin, działa jak wypełniacz. Wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza. Zmiękcza stolec, zwiększa jego objętość, przyśpiesza perystaltykę jelit, regulując wypróżnienia. Nierozpuszczalne frakcje błonnika działają jak miotła. Są niezastąpione w zwalczaniu przewlekłych zaparć, które często występują podczas odchudzania. Ze względu na obniżanie wartości energetycznej diety i przedłużanie uczucia sytości po posiłku jest on cennym składnikiem diety odchudzającej.

Źródło występowania:

Głównie w skórce i ziarnach. Najwięcej jest go w pełnoziarnistych produktach zbożowych: razowym pieczywie, grubych kaszach, brązowym ryżu i otrębach.

Ile powinniśmy zjadać błonnika dziennie:

20-40 gram. Tyle błonnika powinniśmy dostarczać w naszej diecie.

Uwaga: jeżeli nie spożywałeś odpowiedniej ilości błonnika dziennie, a masz zamiar włączyć je do swojej diety rób to stopniowo! Zbyt duża ilość błonnika w szybkim czasie może spowodować luźne stolce, wzdęcia, gazy. Pamiętaj: Wszystko trzeba robić stopniowo i z głową!

Podsumowując:

Korzystne działanie błonnika:
Zapobiega wzdęciom.
Zmniejsza częstotliwość występowania biegunek.
Chroni śluzówkę żołądka.
Zapobiega zaparciom.
Zaspokaja uczucie głodu.
Hamuje rozwój bakterii E. Coli i Salmonelli.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.