Jak obliczyć białko w diecie

Jak obliczyć białko w diecie: ile białka powinno się znaleźć w naszej diecie przy naszej wadze.

Białka: są głównym składnikiem mięśni, skóry, narządów i gruczołów. Potrzebujemy go by wspomagać wzrost i regenerację komórek. Produkty bogate w białko są istotnym elementem diety dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży.

Produkty zawierające białko:

Mięso
ryby
jaja
drób
mleko
produkty mleczne takie jak jogurt, ser
Soja
Białko, a zdrowie:
Nie przesadzajmy z ilością spożywanego białka. Nadmiar może doprowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu. Duże ilości białka w diecie obciążają również nerki, dlatego należy dążyć do równowagi, może również powodować bezsenność, nerwowość, wzrost ciśnienia tętniczego i przyczyniać się do chorób serca. Nie polecam sięgać po suplementy z białkiem. Dla zdrowych osób są one niemal zupełnie bezużyteczne. Wystarczy zdrowa dieta. Wegetarianie powinni spożywać dużo warzyw i roślin strączkowych, aby zrekompensować brak mięsa w diecie. Białko najlepiej jest spożywać wraz z węglowodanami w stosunku 1:4. Brak odpowiedniej ilości białka w diecie jest niebezpieczny dla zdrowia. Gdy dieta dziecka i młodzieży jest uboga w białko jego organizm jest narażony na zahamowanie wzrostu, pogorszenie odporności i spowolnienie rozwoju intelektualnego, nie rozwijają się prawidłowo, zarówno pod względem fizycznym, jak i umysłowym. U dorosłych niedobór białka może prowadzić do załamania odporności immunologicznej oraz zmniejszenia wydolności psychicznej i fizycznej. Białko to ważny budulec organizmu człowieka. Dieta wysokobiałkowa sprzyja zaparciom i może przyczyniać się do niedoborów witamin.

Jak obliczyć ilość białka potrzebnego nam w naszej diecie:

Wzór jest dosyć prosty lecz wymaga pewnych obliczeń.

CPMx15% = ile kcal powinniśmy spożywać z białka. Żeby policzyć ile to powinno być gram należy wynik / 4 = ile gram białka powinniśmy mieć w swojej diecie.

Żeby obliczyć CPM musimy najpierw obliczyć PPM tzn: kg x24
Następnie PPM x Twoja aktywność fizyczna

1,2-1,4 mała aktywność fizyczna
1,5-1,7 średnia aktywność fizyczna
2,4 wysoka aktywność fizyczna

W następnej notce będą tłuszcze i węglowodany! Powodzenia!

BMI, PPM, CPM wzory które powinieneś znać

BMI, PPM, CPM wzory które powinieneś znać.

Jeżeli samodzielnie zaczynasz się odchudzać, powinieneś/aś znać te wzory, które chcę Ci przedstawić. Dzięki tym wzorom będziesz mogła ustalić samodzielnie ilość kalorii, które w najbardziej zdrowy sposób schudniesz z głową bez głodzenia się oraz będziesz miał/a mniejsze prawdopodobieństwo efektu jojo. Pamiętaj, że od CPM odejmij ok 300 kcal jeśli chcesz robić redukcję, lub dodaj 300 kcal jeśli chcesz iść w masę 🙂

Wzory są proste do obliczenia i myślę, że każdy sobie świetnie z tym poradzi.
Powodzenia!

Wzory i pojęcia

Kilka pojęć i wzorów, które przydadzą Ci się przy samodzielnym rozpoczęciu odchudzania:

BMI: współczynnik powstały poprzez podzielenie masy ciała przez wzrost kg/cm

<20 niedowaga
20<->24,9 norma
25<-29,9> nadwaga
30-34,9 otyłość średniego stopnia
35-39,9 otyłość znacznego stopnia
>40 otyłość bardzo znacznego stopnia

PPM (podstawowa przemiana materii): poziom przemian metabolicznych, które dostarczają energii niezbędnej do życia.

PPM/dobę = masa ciała (kg) x 24h

Niski- siedzący tryb życia 1,2-1,4
Średni: sport rekreacyjny 1,5-1,7
Wysoki: Sportowy 2,4

CPM– całkowity wydatek energetyczny człowieka.

PPMx współczynnik aktywności

Masa idealna (wzór Brocca):

Dla kobiet:

NM= (W – 100 – 10%)                    W- wzrost (cm)

Dla mężczyzn:                                  M- masa (kg)

NM= (W – 100 – 5%)

WHR: (ang. waist-hip ratio) – jest współczynnikiem powstałym przez podzielenie obwodu talii przez obwód bioder (pomiary dokonywane w dowolnej jednostce miar). WHR stanowi wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej w ciele człowieka i jest wyznacznikiem określającym rodzaj sylwetki ciała (sylwetka w kształcie gruszki bądź jabłka) oraz typ otyłości (otyłość brzuszna bądź pośladkowo-udowa). (wikipedia.pl)

WHR= cm(OT) x100/W(cm)

Zapamiętaj:

1g błonnika = 2kcal
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal
1g alkoholu etylowego = 7kcal

Zamienniki w diecie.

Zamienniki w diecie.

Zamienniki w diecie czyli co zrobić aby odchudzić naszą kuchnię 🙂

Ryż: zamień ryż biały na ryż brązowy.

W porównaniu z ryżem białym, jest o wiele bogatszy w witaminy (B6, E, K, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, foliany), składniki mineralne i błonnik, które znajdują się w nieusuniętej łupince. 100 g zawiera około 360 kcal. Wymaga dłuższego gotowania w porównaniu do ryżu białego (około 30 minut).

Jest stosowany jako środek regulujący poziom cukru we krwi. Ma także działanie obniżające cholesterol. Jest wolniej trawiony, przez co uczucie sytości jest odczuwalne przez dłuższy czas. Jego indeks glikemiczny wynosi 50.

Makaron: zamień makaron pszenny na makaron żytni.

Najzdrowszy jest  makaron pełnoziarnisty. Stanowi doskonałe źródło witamin grupy B, magnezu, cynku i żelaza, a także ma mniej kalorii, za to więcej błonnika. Szczególnie godny polecenia osobom mającym problemy z zaparciami i tuszą jest makaron gryczany (niestety, wielu osobom on zwyczajnie nie smakuje).

Kasze:

najzdrowszą kaszą jest komosa ryżowa ze względu na wysokiej jakości białka oraz tłuszcze a także witaminy, fosfor i magnez.

Oleje:

Najlepszym olejem do smażenia jest olej kokosowy lub olej słonecznikowy. Do sałatek polecana jest oliwa z oliwek. Dobra jest również do smarowania pieczywa zamiast masła lub margaryny.

Warzywa:

Podany przedział kaloryczności dla 100 g dowolnego warzywa wymienionego w danym podpunkcie

9 – 14 kcal – rabarbar, kapusta pekińska, ogórek, seler naciowy, rzodkiewka, sałata.
15 – 25 kcal – cukinia, pomidor, szpinak, boćwina, papryka zielona, szparagi, bakłażan, cykoria, seler, szczaw, kalafior, por.
26 – 30 kcal – koper, rzepa, brokuły, fasola szparagowa, kapusta czerwona, marchew, dynia, papryka czerwona, papryka żółta, jarmuż, kalarepa, kapusta biała, szczypiorek, cebula.
31 – 40 kcal – brukselka, burak, kapusta włoska, korzeń pietruszki.
100– 85 kcal – bób, chrzan, ziemniaki, groszek zielony
100 – 150 kcal – kukurydza (kolby), kiełki
288 – 382 – suche nasiona: fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca

Owoce:

Podany przedział kaloryczności dla 100 g dowolnego owocu wymienionego w danym podpunkcie

28 – 35 kcal – truskawki, maliny, borówki, porzeczki, poziomki.
36 – 45 kcal – arbuz, cytryna, grejpfrut, melon, agrest, mandarynki, pomarańcze, jagody, śliwki.
46 – 50 kcal –  brzoskwinie, jabłka, morele, wiśnie, nektarynki.
51 – 56 kcal – ananasy, gruszki, kiwi.
61 – 70 kcal – czereśnie, winogrona, mango, kaki.
95 kcal – banan.
160 kcal – awokado.

Kajzerka – Grahamka: Mają 2 razy więcej wapnia, żelaza i aż 3 razy więcej witaminy PP oraz witamin z grupy B. Jeszcze więcej dobrych składników ma ta z pestkami dyni i słonecznika.

Płatki śniadaniowe – muesli: Lepsze są niesłodzone płatki zbożowe (pszenne, kukurydziane) z suszonymi owocami, orzechami, ziarnami sezamu – to dawka błonnika, witamin z grupy B, żelaza, cynku, miedzi. A tymi najlepszymi są zwykłe owsiane!

Nim kupisz muesli sprawdź skład i zawartość cukru w danym produkcie. Najlepiej jest samemu skomponować swoje własne muesli. Oddzielnie kup swoje ulubione produkty i zmieszaj!

Napoje słodzone, gazowane – woda lub soki świeżo wyciskane.

Śmietana – Jogurt naturalny.

Mleko 3,2% – mleko 2%, 1,5%. Nigdy nie kupuj mleka 0,5% albo 0%. Nie zawierają nic prócz zabielonej wody.

Mięso: najlepszy jest drób, indyk, chude mięso. Nie zapominaj o rybach 1-2x w tygodniu!

Co jeść przed i po treningu siłowym.

Co jeść przed i po treningu siłowym.

Co jeść przed treningiem siłowym?

Każdy z nas przynajmniej raz, kiedy planował swój trening siłowy zastanawiał się co takiego jeść przed treningiem, ile czasu przed tym treningiem zjeść?

Jeżeli ćwiczysz rano, najlepiej tuż po przebudzeniu ok 30-1h zjedz lekki posiłek jak na przykład ryż na mleku zalany dzień wcześniej wieczorem z suszonymi lub świeżymi owocami albo koktajl bananowy, który przygotujesz z użyciem mleka. Ryż i mleko stanowią lekkostrawny posiłek, źródło składników odżywczych i nie obciąża żołądka.

Przed treningami jak np: bieganie, sporty walki, kolarstwo, crossfit, fit and slide, trening obwodowy, pływanie posiłek powinieneś spożywać 2-3 godziny przed treningiem i powinien on zawierać małą ilość białka i błonnika, żeby nie absorbować nadmiernie układu pokarmowego podczas trwania treningu. Przed takimi treningami unikajmy mięsa, ryb, jaj, serów, jogurtów, toffu, soji, ciecierzycy, fasoli, grochu, kaszy gryczanej, perłowej oraz grzybów. Generalnie wszystkich tych produktów, które obciążają układ pokarmowy.

Jeżeli zjesz dużą ilość białka i błonnika przed treningiem, możesz czuć się ociężały, nie w pełni sił, mieć mdłości, kolki i niekiedy natychmiastową potrzebie skorzystania z toalety.  Co przy treningach np. biegowych w plenerze, może okazać się nie lada problemem.

Cytryna przed treningiem: dobrze zabezpieczyć organizm przed wolnymi rodnikami, których najwięcej produkuje organizm podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Dlatego jeszcze przed treningiem lub rano na pusty żołądek wypij szklankę wody zimnej lub letniej z 1/3 wyciśniętej cytryny.

Co jeść po treningu siłowym?

Po treningu korzystnie jest przyjąć posiłek złożony z białek i węglowodanów. Takie połączenie sprzyja uwalnianiu się insuliny, dzięki której skutecznie zachodzi odbudowa glikogenu. Insulina stymuluje również transport aminokwasów do mięśni, przez co zapewnia lepszą ich regenerację. Działa również antagonistycznie w stosunku do kortyzolu, czyli hormonu, który sprzyja utracie tkanki mięśniowej. Jeśli trening jest intensywny i wykonywany codziennie lub 2 razy na dzień, dobrze jest wybrać produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli wysiłek fizyczny jest podejmowany rzadziej, lepiej jest spożywać produkty o średnim lub niskim IG.

Nie należy bać się niewielkiego dodatku zdrowych tłuszczów, które wpływają korzystnie na zawartość wewnątrz mięśniowych. Stanowiących również źródło energii do pracy mięśni.

Niezbędnym elementem każdego posiłku osoby aktywnej są bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik, warzywa i owoce. Pozwalają one na przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wyrównanie poziomu elektrolitów.

Błonnik w diecie

Błonnik w diecie.

Błonnik jest bardzo ważny w diecie. Wchłania wodę i pęcznieje w żołądku co daje szybsze uczucie sytości, ale nie dostarcza kalorii.  Dlatego dieta odchudzająca musi być bogata w błonnik.

Błonnik zbudowany jest z wielocukrów ( np. pektyny, celulozy) oraz lignin, które nie są trawione przez enzymy zawarte w przewodzie pokarmowym. Istnieją dwa rodzaje błonnika:

Błonnik rozpuszczalny: tworzy w jelitach galaretę, wiąże dużą ilość wody, pęcznieje w żołądku, rozciąga jego ścianki co daje szybsze uczucie sytości. Opóźnia też moment, w którym pokarm opuszcza żołądek. Zmniejsza głód i nie dostarcza kalorii dzięki czemu wspomaga proces odchudzania. Spowalnia również wchłanianie się węglowodanów dzięki tworzeniu się na ściankach żołądka żel (rozpuszczalne frakcje żołądka). Pozwala to kontrolować stężenie cukru we krwi. Pomaga też oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich.  Hamujący w czasie biegunek,  zmniejsza stężenie wchłaniania cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczów z kałem. Stanowi pożywkę do rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach.

Źródło występowania:

Przede wszystkim w miąższu produktów roślinnych. Skórka owoców i warzyw, orzechy, ziarna zbóż, rośliny strączkowe.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny), z którego zbudowane są ściany komórkowe roślin, działa jak wypełniacz. Wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza. Zmiękcza stolec, zwiększa jego objętość, przyśpiesza perystaltykę jelit, regulując wypróżnienia. Nierozpuszczalne frakcje błonnika działają jak miotła. Są niezastąpione w zwalczaniu przewlekłych zaparć, które często występują podczas odchudzania. Ze względu na obniżanie wartości energetycznej diety i przedłużanie uczucia sytości po posiłku jest on cennym składnikiem diety odchudzającej.

Źródło występowania:

Głównie w skórce i ziarnach. Najwięcej jest go w pełnoziarnistych produktach zbożowych: razowym pieczywie, grubych kaszach, brązowym ryżu i otrębach.

Ile powinniśmy zjadać błonnika dziennie:

20-40 gram. Tyle błonnika powinniśmy dostarczać w naszej diecie.

Uwaga: jeżeli nie spożywałeś odpowiedniej ilości błonnika dziennie, a masz zamiar włączyć je do swojej diety rób to stopniowo! Zbyt duża ilość błonnika w szybkim czasie może spowodować luźne stolce, wzdęcia, gazy. Pamiętaj: Wszystko trzeba robić stopniowo i z głową!

Podsumowując:

Korzystne działanie błonnika:
Zapobiega wzdęciom.
Zmniejsza częstotliwość występowania biegunek.
Chroni śluzówkę żołądka.
Zapobiega zaparciom.
Zaspokaja uczucie głodu.
Hamuje rozwój bakterii E. Coli i Salmonelli.